Lekker warm? … Of té warm? HET BELANG VAN HYDRATATIE

Mark Hiemeleers
10 aug
6 minuten om te lezen

…Heerlijk die zon!

Na lang wachten en een typisch Belgische weertje is de zon weer van de partij!

Met de zon in het vooruitzicht stijgt meestal ook de temperatuur. Dit laatste kan verraderlijk zijn en aanleiding geven tot een ‘zonnesteek’, ‘hitte-uitputting’ of ‘hittekrampen’.

Wist je dat onze lichaamstemperatuur ongeveer één graad warmer of kouder is dan 37 °C? Zelfs bij grote schommelingen van de omgevingstemperatuur is dit het geval. Ons lichaam functioneert alleen goed als onze inwendige temperatuur gehandhaafd wordt. Te hoge of te lage lichaamstemperatuur kan onze organen ernstig beschadigen en zelfs de dood tot gevolg hebben.

De gevolgen van oververhitting

Een veelvoorkomend gevolg van oververhitting is de ‘zonnesteek of hitteberoerte’. Dit kan levensbedreigend zijn. Door de inwerking van de warmte ontstaat een extreem hoge lichaamstemperatuur. Men noemt dit ook wel ‘hyperthermie’. Ons lichaam is dan niet meer in staat de warmte te reguleren, hetgeen kan leiden tot functieverlies van verschillende organen.

‘Hittekrampen of spierkrampen’ treden op als gevolg van een combinatie van langdurige inspanning, hevig zweten en extreem veel drinken onder zeer warme omstandigheden.

Tenslotte kan er sprake zijn van ‘hitte-uitputting’. Dit fenomeen ontstaat door het extreem verlies van voornamelijk vocht (dehydratie) als gevolg van hitte, wat tot een verminderd bloedvolume leidt. De persoon die door de hitte werd getroffen ervaart dan een flauwte (ook wel ‘collaps’ genoemd) of verliest het bewustzijn (‘flauwvallen’).

Het gevaar van dehydratatie - uitdroging

Water is essentieel voor vrijwel elk proces in ons lichaam: van het reguleren van de lichaamstemperatuur tot het transporteren van voedingsstoffen en afvalstoffen. Wanneer we veel zweten — bijvoorbeeld bij hoge temperaturen of zware inspanning — verliezen we niet alleen vocht, maar ook belangrijke zouten zoals natrium, kalium en magnesium. Deze zouten, ook wel elektrolyten genoemd, zijn onmisbaar voor het goed functioneren van onze spieren en zenuwen.

Als we te weinig drinken of niet op tijd aanvullen, raken we uitgedroogd. Dit kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, concentratieproblemen, spierkrampen en in ernstige gevallen zelfs tot bewustzijnsverlies. Kinderen, ouderen en sporters lopen extra risico, omdat hun lichaam minder goed in staat is om met vochtverlies om te gaan.

Dorstlessers: meer dan gewoon water Het belang van hydratatie

Naast gewoon water zijn er verschillende soorten sport- of dorstlessers beschikbaar om het vocht- en zoutgehalte in balans te houden. Deze zijn onder te verdelen in drie types:

Hypotone dranken bevatten minder opgeloste deeltjes (zoals suikers en zouten) dan het lichaam. Ze worden zeer snel opgenomen en zijn ideaal voor een snelle hydratatie bij lichte inspanning of als dorstlesser bij warm weer.
Isotone dranken bevatten ongeveer dezelfde concentratie aan opgeloste stoffen als het bloed. Ze worden snel opgenomen en zijn het meest geschikt bij matige tot intensieve inspanning waarbij je veel zweet. Ze helpen zowel vocht als elektrolyten aan te vullen.
Hypertone dranken bevatten meer opgeloste stoffen dan het bloed, zoals energierijke sportdranken of fruitsappen. Ze zijn minder geschikt tijdens de inspanning, omdat ze trager worden opgenomen en de opname van vocht zelfs kunnen belemmeren. Wel kunnen ze nuttig zijn na langdurige inspanning, om energiereserves aan te vullen.

Let op: het gebruik van dorstlessers moet aangepast worden aan de situatie. Bij lichte activiteit op een warme dag is water vaak voldoende. Maar bij intensieve inspanning of langdurige blootstelling aan hitte is het belangrijk om ook elektrolyten aan te vullen om de kans op krampen en uitputting te verkleinen.

Zweten: meer dan alleen vocht verliezen

Als we zweten gaan er zouten (elektrolyten) en vocht verloren. Deze zijn onmisbaar voor de geleiding van elektrische prikkels doorheen onze spieren. Door het drinken van grote hoeveelheden water zonder aanvulling van deze zouten, kunnen de elektrolyten te sterk verdund worden en ontstaan er krampen. De prikkelgeleiding raakt verstoord...

We zweten meestal veel op warme dagen, vooral bij zware lichamelijke inspanning. Hittekramp komt voor bij personen die arbeid leveren onder de hitte van de zon of in een sterk opgewarmde werkomgeving. Ook sporters, in het bijzonder bergbeklimmers en skiërs, zijn extra kwetsbaar. Door hun dikke lagen kleding merken ze soms niet dat ze hevig zweten. Ook bij tennissers en hardlopers die niet de tijd nemen om de door het zweten verloren zouten aan te vullen, treedt hittekramp op.

Het lichaam zoekt een evenwicht tussen warmteproductie en warmteverlies. We produceren warmte door voedingsstoffen in energie om te zetten en door spieractiviteit tijdens een lichamelijke inspanning. Het lichaam koelt af door warmte-uitstraling en door te zweten. Zweetklieren produceren vocht dat verdampt waardoor de huid afkoelt (de belangrijkste vorm van warmteverlies). Een hoge luchtvochtigheid heeft een vertragend effect op de waterverdamping en vermindert zo de effectiviteit van zweten. Bij warm, vochtig weer kan de warmteafgifte dan ook moeizamer verlopen. We voelen ons dan plakkerig, het lijkt alsof we niet kunnen zweten…

Als je op een warme zomerdag een kind plotseling aan de hitte blootstelt in een warme afgesloten auto, dan heeft het geen kans om te ‘acclimatiseren’. Acclimatisatie is een belangrijk proces waarbij het lichaam zich geleidelijk aan instelt op een vochtige en warme omgeving.

Enkele tips bij zeer warm en/of vochtig weer

Voorkom oververhitting, vermijd zware inspanning.
Bied ouderen en kinderen extra vocht aan, ook je huisdieren verdienen extra aandacht!
Bescherm je tegen de impact van de zonnestralen, draag beschermende kledij en eventueel een hoofddeksel. Zoek schaduw op. Zonnebrand kan je voorkomen door gebruik te maken van een beschermende zonnecrème.
Draag lichte, los zittende, kleding van ademende stof (gemakkelijk lucht- en vochtdoorlatend). Katoen is een goede keuze.
Maak gebruik van licht gezouten voeding en dranken. Blijf drinken om vochtverlies te compenseren, zelfs nadat de dorst is gelest.
Bij sportinspanningen: drink regelmatig en koel de huid regelmatig af door deze met koud water te bevochtigen en zo de lichaamstemperatuur vrijwel normaal te houden.
In een slecht geventileerde ruimte, zoals een auto, kan de temperatuur binnen een kwartier oplopen tot wel 50 °C. Laat kinderen en huisdieren daarom nooit in dergelijke omstandigheden achter, zelfs al is het maar voor even!
Overweeg het gebruik van een isotone sportdrank bij langere inspanningen of intens zweten. Kies een hypotone dorstlesser voor snelle hydratatie. Vermijd hypertone dranken tijdens de inspanning zelf.

Een goede hydratatie is niet alleen een kwestie van genoeg drinken, maar ook van slim drinken!

In het kort: het belang van hydratatie

Warm weer + inspanning = verhoogd risico op uitdroging en oververhitting
Symptomen: spierkrampen, flauwvallen, hitteberoerte
Zweten = verlies van vocht én elektrolyten (zouten)
Gewoon water is soms niet genoeg bij intensief zweten
Draag luchtige kleding, zoek schaduw op, koel de huid en drink regelmatig
Kies de juiste dorstlesser!

Hier zijn enkele bekende voorbeelden en merken van hypo-, iso- en hypertone dranken, zodat je weet wat je kunt kiezen of herkennen in de winkel of sportkantine:

🟦 Hypotone dranken

(Weinig suikers/zouten – snelle hydratatie, lage energie-aanvulling)

Geschikt bij: lichte inspanning, recreatief sporten, dorstlessen bij warm weer

Voorbeelden:

· AA Drink Iso-Lemon Light

· Aquarius Hydration (Light variant)

· Dorstlessend water met elektrolyten (zoals Spa Reine met zout/mineralen)

· Zelfgemaakt: licht gezouten water met een beetje citroensap

🟩 Isotone dranken

(Vergelijkbaar met bloed – goede balans tussen vocht en energie)

Geschikt bij: langdurige of intensieve inspanning, veel zweten

Voorbeelden:

· Gatorade (klassieke variant)

· Isostar Hydrate & Perform

· AA Drink Isotone

· Powerade Ion4

· Sis GO Electrolyte

· Zelfgemaakt: 500 ml water, 3 theelepels suiker, snufje zout, beetje vruchtensap

🟥 Hypertone dranken

(Meer suikers/zouten – veel energie, minder geschikt tijdens inspanning)

Geschikt na: zware, langdurige inspanning om energiereserves aan te vullen

Voorbeelden:

· Red Bull Energy Drink

· Dextro Energy sportdrank

· Fruitsappen (zoals appelsap, druivensap)

· Chocolademelk (populair als post-workoutdrank)

· Recovery shakes met koolhydraten

Let op: sommige merken bieden verschillende versies aan, dus controleer het etiket op koolhydraat- en elektrolytgehalte om te bepalen of het hypo-, iso- of hypertoon is.

Hopelijk ben je weer wat meer te weten gekomen over deze materie.

Geïnformeerd zijn is het is in elk geval het begin van de beste voorbereiding, preventie, herstel en nazorg!

Nog een laatste speciale tip!

Let op bij kleine of schoolgaande kinderen, hier is water steeds de beste dorstlesser, op elk tijdstip van de dag!

Van calorisch rijke drankjes vb Redbull worden kinderen hyper- of overactief!

Dus na een sporttraining 's avonds TE VERMIJDEN! !

Zoniet wordt slapen moeilijk, niet alleen voor de kinderen, maar ook voor mama's en papa's!

Heb je deze blog met plezier gelezen? Vergeet niet te liken aub ;-)

www.goldenfeet.be

Opleidingen | Workshops, Professionele Opleiding tot Erkend Reflexoloog

www.sohuman.net

Zorgopleidingen, lezingen en workshops